Bien manger en voyage : mes astuces pour concilier gastronomie locale et équilibre

Pour moi, voyager, ce n’est pas seulement changer de décor : c’est aussi découvrir la gastronomie locale. Ce que je trouve important, c’est de trouver un équilibre pour me nourrir en voyage de manière saine, tout en gardant énergie et plaisir à chaque repas. Mon hygiène de vie : alimentation, mouvement, sommeil est devenue un véritable pilier, tout comme le sport, dont je te parle de comment garder la forme en voyage dans un autre article. Ça ne veut pas dire rigidité ni privation, mais plutôt des habitudes qui me nourrissent et me donnent de l’énergie, même en déplacement.

J’adore découvrir les spécialités locales et goûter aux saveurs d’ailleurs, mais je sais aussi qu’un corps nourri et en forme rend le voyage mille fois plus agréable. Dans cet article, je te partage comment je fais pour profiter de la gastronomie des pays visités tout en gardant un bon équilibre, sans frustration ni culpabilité.

💡 Mon mantra en voyage : « Je mange de tout, mais pas tout d’un coup. »
En alternant salé et sucré, en dosant les portions et en équilibrant sur la journée, je profite vraiment de la gastronomie locale tout en gardant ton énergie et ton bien-être.

En bas de l’article, je te partage quelques pépites gustatives. Si tu as des questions sur la gastronomie locale, un plat à tester ou des bonnes adresses dans un pays, n’hésite pas à me demander en commentaire : je me ferai un plaisir de partager mes découvertes !

Bien manger en voyage : mes réflexes au quotidien

Manger à l’extérieur, c’est souvent le cœur d’un voyage. Mais entre les buffets d’hôtel, les spécialités locales et les envies de se faire plaisir, on peut vite tomber dans les excès. Avec le temps, j’ai mis en place quelques réflexes simples qui me permettent de profiter des plaisirs culinaires tout en gardant mon énergie.

Aux buffets : prioriser et doser

Dans les buffets, comme c’est souvent le cas, ou dans les petits warungs locaux à Bali, je compose toujours mon assiette en donnant la priorité aux protéines, aux légumes et aux féculents. En revanche, j’évite autant que possible les plats frits ou très gras en sauce, souvent lourds à digérer.

Voici à quoi ressemble une assiette équilibrée :

• ½ de légumes (crus, cuits, marinés, peu importe, mais riches en fibres et en micronutriments)
• ¼ de protéines (œufs durs, poulet grillé, tofu, poisson, houmous, lentilles…)
• ¼ de glucides complexes (riz complet, quinoa, pâtes semi-complètes, pain de seigle…)

Ces proportions me permettent d’être rassasiée sans lourdeur, et de ne pas avoir de fringales deux heures plus tard. Voici un exemple d’assiette :

Adapter le petit-déjeuner aux pays visités

Adapter son petit-déjeuner aux pays visités est une étape clé pour se nourrir en voyage sans culpabilité. Pour le petit-déjeuner par exemple, je commence toujours par faire le tour du buffet avant de remplir mon assiette. Ça m’aide à choisir consciemment plutôt que de prendre tout ce qui me tombe sous la main. Je me fais d’abord une assiette salée : œufs, jambon, légumes, bacon… Ensuite, si j’ai envie d’une touche sucrée, je choisis une petite gourmandise, comme un pain au chocolat, une pâtisserie locale, pancake,…Si c’est fait maison, j’aime goûter un petit morceau de chaque pour découvrir, ou je partage avec quelqu’un. Mais si ça a l’air industriel et donc transformé, je préfère m’abstenir. Ce n’est pas de la privation, c’est du choix conscient.

Je fais aussi attention aux boissons. Les jus de fruits industriels sont bourrés de sucre ajouté ; même frais, ils restent très sucrés. Je privilégie l’eau, le thé (sans sucre) ou le café.

Exemple de petit déjeuner

Dans certains pays, les petits-déjeuners sont très sucrés. Au Maroc par exemple, on nous servait souvent des crêpes marocaines avec confiture et miel. C’est délicieux, mais très sucré. Du coup, je demandais d’abord des œufs, je mangeais ma partie salée, puis seulement un peu de confiture ou de miel pour le goût sur la crêpe. Ça permet de stabiliser la glycémie et d’éviter le coup de fatigue de 10h.

En Italie, il est courant de commencer la journée avec un cornetto ou une brioche accompagnée d’un cappuccino. C’est un vrai plaisir du voyage, mais ce n’est pas quelque chose que je prends tous les jours. L’important est de faire attention à la quantité et, si possible, de combiner ce petit plaisir sucré avec quelque chose de salé pour équilibrer le repas.

En résumé : ce type de petit-déjeuner fait partie des plaisirs du voyage, mais il est préférable de le consommer avec modération et en l’accompagnant de protéines ou d’un élément salé pour rester énergique et alignée.

💡 Astuce pratique : tu peux même manger quelques noix ou quelques chose de salée avant le petit-déjeuner pour limiter la faim et équilibrer l’énergie dès le matin.

Sur la photo de droite (petit-déjeuner marocain), j’ai commencé par savourer l’omelette, puis je me suis préparé une crêpe avec juste un peu de confiture pour le plaisir. Si ce n’est pas possible de commencer avec quelque chose de salé, on essaie de rééquilibrer au repas du midi et du soir.

Raisonner sur l’ensemble de la journée

Pour moi, le secret c’est de raisonner sur l’ensemble de la journée. Si au midi je craque pour un burger ou un plat « junk food », pas de problème ! Le soir, je choisis quelque chose de plus léger : poulet, riz, légumes (super facile à trouver en Asie ou ailleurs). L’important, c’est l’équilibre et la variété, pas la perfection.

Et comme je bouge beaucoup quand je voyage, je sais que je peux aussi m’autoriser des desserts locaux sans culpabiliser : un morceau de baklava en Turquie, des biscuits marocains, des churros en Espagne, un tiramisu en Italie, … Ces petites gourmandises font partie du voyage. L’astuce, c’est de les déguster en petites quantités et de savourer chaque bouchée.

N’hésite pas à lire mon article complet sur mes petites astuces pour bouger en voyage

Mon hack nutrition

Ici, par exemple sur la photo de gauche et du milieu (voyage à Lanzarote), à midi j’ai mangé une tartine plutôt saine avec tomates, fromage et noix, accompagnée d’un smoothie à l’açaï. Attention toutefois : beaucoup de smoothies préparés sont très riches en sucres ajoutés. Pour un meilleur équilibre, je privilégie plutôt un jus de légumes ou un mix légumes + fruits, qui apporte vitamines et fibres sans provoquer de pic glycémique. Plus tard dans l’après-midi, je me suis fait plaisir avec un cheesecake maison à tomber. Sur la photo de droite, en Grèce, j’adore les café frappé : mon astuce est de demander peu de sucre pour garder l’équilibre.

En Thaïlande, et plus largement en Asie, quand je demandais un jus de fruit, je m’assurais de le commander sans sucre, car souvent ils en ajoutent, ce qui n’est pas du tout nécessaire étant donné que le fruit brut est déjà sucré.

Bref, tu l’auras compris, tout est une question d’équilibre : se faire plaisir tout en veillant à nourrir son corps correctement.

Faire de meilleurs choix au restaurant

Manger au restaurant pendant un voyage, c’est aussi une question d’équilibre. Personnellement, je regarde toujours la carte avec un œil attentif : je repère les plats grillés, cuits au four, à la vapeur ou pochés, et j’évite les options frites, panées ou très crémeuses, sauf si un plat me fait vraiment de l’oeil ! Je me dis que je rééquilibrerai le lendemain.

Je n’hésite pas à personnaliser ma commande : demander la sauce à part pour doser moi-même, remplacer les frites par des légumes ou une salade, ou choisir une entrée avec une salade à côté plutôt qu’un gros plat principal. Quand les portions sont énormes (et ça arrive souvent !), je partage mon assiette ou j’emporte les restes pour plus tard. Dans beaucoup de pays, c’est tout à fait normal de demander un doggy bag et ça me fait souvent un deuxième repas équilibré sans effort.

L’alcool en voyage : plaisir avec modération

L’alcool fait partie des expériences culturelles et sociales lorsqu’on voyage : un verre de vin italien, un cocktail en Grèce ou une bière locale en Asie peuvent être de vrais moments de plaisir. Mais il est important de le consommer avec modération, surtout lorsqu’on veut rester énergique et prendre soin de son corps.

Pourquoi faire attention :

• L’alcool déshydrate rapidement, surtout en avion ou sous un climat chaud, ce qui peut provoquer fatigue et maux de tête.
• Il est riche en calories vides, ce qui peut déséquilibrer l’apport énergétique de la journée.
• Il peut perturber le sommeil, ce qui impacte la récupération et l’énergie pour la journée suivante.
• Combiné à des repas riches, il peut provoquer des ballonnements ou inconfort digestif.

Mes astuces pour profiter sans excès :

1. Limiter la fréquence : réserver l’alcool pour les occasions spéciales ou les sorties, plutôt que d’en consommer tous les jours.
2. Privilégier de petites portions : un verre de vin ou un simple cocktail suffit pour savourer le goût et l’ambiance locale.
3. Hydratation avant et après : boire un grand verre d’eau avant et après l’alcool pour compenser la déshydratation.
4. Éviter les mélanges sucrés : cocktails très sucrés ou boissons alcoolisées avec soda ajoutent beaucoup de sucre et de calories.
5. Adapter ses repas : si tu sais que tu vas boire, choisis un repas plus léger ou riche en protéines pour limiter l’effet de l’alcool sur la glycémie.

En résumé : l’alcool peut faire partie du voyage et des découvertes locales, mais la modération est la clé pour rester énergique, éviter les excès et profiter pleinement de chaque journée.

Composer des repas équilibrés en déplacement

Même sans cuisine, il est possible de se nourrir en voyage avec quelques astuces simples. Sur la route, je refuse de me dire que “voyage = malbouffe”. Même sans cuisine, il est possible de manger équilibré avec un peu d’anticipation. Pour mes trajets en avion, train ou bus, je privilégie des aliments simples à emporter et qui se conservent bien : fruits frais ou secs, noix, barres de céréales achetées sans sucres ajoutés, sandwichs complets avec pain de seigle, houmous et légumes croquants, ou encore des salades en bocal prêtes à manger que je peux acheter dans certaines épiceries ou cafés.

Je complète souvent avec des sources de protéines faciles à transporter : œufs durs, fromage à pâte dure, légumineuses en conserve,…. Avec ces petites astuces, même les longs trajets deviennent l’occasion de nourrir son corps sans culpabilité, tout en restant légère et énergique pour profiter de la suite du voyage.

Points nutritionnels avancés : mes conseils d’experte pour voyager en restant alignée

Voyager ne signifie pas que l’on doit négliger les bases de la nutrition. Pour rester énergique et en forme, il est essentiel de garder certains réflexes en tête, surtout lorsqu’on change de fuseau horaire, de climat ou de rythme. Voici mes principaux points d’attention :

Hydratation

Boire régulièrement de l’eau est indispensable, et ce d’autant plus en voyage. L’avion déshydrate énormément, et dans les climats chauds ou humides, le corps perd rapidement ses minéraux. Je conseille de garder toujours une bouteille d’eau réutilisable à portée de main, de boire avant chaque repas et de compléter avec des infusions ou du thé pour varier les plaisirs.

Épices et digestibilité

Les plats très épicés ou riches peuvent fatiguer le système digestif, surtout quand notre corps n’est pas habitué. Mon astuce : équilibrer ces plats avec des légumes et des féculents neutres, qui apportent des fibres et facilitent la digestion, tout en permettant de profiter des saveurs locales sans inconfort.

Décalage horaire et rythme des repas

Le jetlag peut perturber l’énergie et la digestion. Pour limiter l’impact, je privilégie un repas léger le soir (légumes, protéines) et un petit-déjeuner riche en protéines et légumes pour relancer le métabolisme le lendemain. Cette organisation aide à stabiliser l’énergie, à réduire la fatigue et à mieux s’adapter aux nouveaux horaires.

Nutriments essentiels

Même en voyage, il est important de veiller à consommer suffisamment de :

• Fibres : pour la satiété et le confort digestif
• Protéines : pour maintenir la masse musculaire et stabiliser la glycémie
• Vitamine C et antioxydants : pour soutenir le système immunitaire, surtout lors de longs trajets ou en contact avec de nouveaux environnements

Adapter l’alimentation à l’activité physique

Le type d’activité influence tes besoins : si tu prévois une longue randonnée ou une journée très active, privilégie les glucides complexes pour fournir de l’énergie durable. Après une activité intense, mise sur les protéines pour aider les muscles à récupérer. Cette adaptation simple permet de rester énergique et d’éviter la fatigue en fin de journée.

Mes petites habitudes nomades

Pour rester bien nourrie et éviter les excès, j’ai aussi mes petites routines pratiques :

• J’emporte toujours du thé en vrac pour mes soirées, un rituel qui me fait du bien après une journée chargée.
• Pour les longs trajets (avion, bus, train), j’ai sous la main des noix ou un fruit, pour tenir sans grignoter des snacks industriels.

Ces habitudes simples me permettent de garder mon énergie stable et de rester alignée avec mes piliers d’hygiène de vie, même loin de chez moi.

Conclusion : Équilibrer la journée entière

Le secret, c’est de penser sur l’ensemble de la journée :

• Si je prends un repas plus riche (burger, pizza…), je choisis quelque chose de plus léger au repas suivant (poulet, riz, légumes).
• Je m’autorise des desserts locaux : baklava en Turquie, biscuits marocains, churros en Espagne, mochi au Japon… toujours en petite quantité et en conscience.
• Je privilégie l’eau, le thé ou le café aux jus industriels trop sucrés. Si c’est un jus maison, je prends un petit verre seulement.
• Ajouter quelques noix avec le yaourt aide à équilibrer le sucre et les graisses, et réduit les pics glycémiques.

En commençant la journée avec des protéines et des graisses plutôt que du sucre, je remarque que j’ai moins de fringales et plus d’énergie pour profiter de mes excursions et visites.

Mon amour pour la gastronomie locale ne connaît pas de frontières ! Voici quelques plats et boissons locales que j’ai adorés et qui, à mon avis, valent vraiment la peine d’être goûtés lors de vos voyages.

Si tu as des questions sur la gastronomie locale, un plat à tester ou des bonnes adresses dans un pays, n’hésite pas à me demander en commentaire : je me ferai un plaisir de partager mes découvertes !